<책리뷰> 천재의 식단 맥스 루가비어

건망증이 심해졌고 머릿속에 멍한 느낌이 든다.

집중력이떨어져 업무에서 찾은 실수를 한다.

영양제를 한눈금씩 삼켜도 피곤하다.

아침에 잠자리에서 일어나는 것이 힘들다.

운동을 열심히 해도 몸이 붓고 뱃살이 줄지 않는다.

위에 5가지 항목 중 하나라도 해당되시나요?
그렇다면 오늘 리뷰하는 책 "천재의 식단" 에 주목해 주시길 바랍니다.

이책의 저자는 50대였던 어머니가 원인불명의 치매진단을 받게 되면서 그 치료법을 얻기 위해 전 세계 최고의 의료진과 석학을 찾아다녔다고 합니다.
처음 저자가 어머니의 알츠하이머 치매약을 처방받았을 때 그 약과 관련해 병을 치료하는 효력은 없음 제한적인 효과 대증요법에 불과함이라는 문구를 보고 절망했다고 하는데요, 그 순간 신경과 의사는 병을 치료하는게 아니라 그저 감탄하며 바라본다는 씁쓸한 농담이 이해되었다고 합니다, 하지만 이제 저자는 커넬 의대 같은 명망있는 대학교에서 의과대학생과 신경과 수련의들을 가르치며 알츠하이머병 예방을 위한 의학적 처치 방법에 대해 전 세계 의족의 종사자들을 대상으로 교육하고 있습니다.
이 책은 노년층뿐만 아니라 공부를 하는 학생 그리고 스트레스에 노출되어 있는 직장인들에게도 큰 도움이 될 것입니다. 10년 만에 그가 밝혀낸 죽을 때까지 머리가 좋아지는 함께 기술입니다. 이 글은 400페이지 가량의 책의 핵심적인 내용 리뷰입니다. 놀라운 내용들도 많으니 꼭 도움 받으시길 바랍니다. 천재의 식단에 올라간다는 10가지 지니어스 푸드에 관한 내용도 기회가 있으면 리뷰하겠습니다. 지금 바로 시작하겠습니다.

1부 뇌는 음식으로 만들어진다.
보이지 않는 문제 자본주의 시장의 원리로만 움직이는 식품 기업들은 수익 향상을 위해 불필요한 위험을 피한다. 그러면서 사람들을 중독시키려는 의도를 가지고 음식을 제조의 시장에 내놓는다. 설상가상으로 의료체계와 연구는 편향될 수밖에 없는 정책을 내놓는데 그친다.
예를들어, 달걀은 되도록 안 먹는 것이 좋다는 말을 방금 들었는데 돌아서면 달걀을 권한다.
월요일에 체중감량에 가장 좋은 방법은 운동이라는 조언을 들었는데 화요일이 되면 식이요법에 비하면 운동은 복부 살을 빼는데 그다지 도움이 안 된다고 말한다.
의사와 영양학자 심지어 정부조차도 보이지 않는 힘의 영향을 받는다 이러한 상황에서 우리는 누구를 믿어야 하는가?

뇌는 평생 동안 성장한다.
현대의학이 태동했을 때 의사들은 뇌에 해부학적 구조가 성인이 되면 고착화된다고 믿었다, 때문에 선천적 학습장에 사고에 의한 내 손상 치매의 개선은 물론이고 단순히 내 능력을 높이고자 하는 노력조차도 불가능한 일로 치부했다, 그러다가 지금은 성인계에도 계속해서 새로운 뇌세포가 생성된다는 사실을 발견했다.

뇌세포생성의 통제자는 바로 당신!
여기서 제시하는 뇌와 혈관 건강을 유지하는 방법을 따르면 질병으로 사망하는 80%가 아닌 건강한 20%에 들고 덧붙여 암 예방과 체중감량도 가능해질 것이다.
우리가 건강한 두뇌를 되찾기 위한이 싸움에서 맞서야 할 적을 간략히 살펴보기로 하자.

염증
오늘날에는 면역체계가 식습관과 생활방식의 반응해서 만성적으로 활성화되었다. 특히 연구에 따르면 염증이 현대사회에 만연하는 여러 만성질환과 퇴행성 질환을 초래하는 핵심적 역할을 한다고 보고해왔다. 염증이 만연하면 결국엔 DNA가 손상되고 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항이 초래되며 체중을 증가시킨다. 이런 요소는 뇌질환, 우울증과도 관련이 있다.

과식

지금은 지구 역사상 최초로 과체중인 사람들의 수가 저체중인 사람들보다 많아진 시기다. 몸이 계속해서 영양소를 공급받는 상태가 되면서 두뇌 에너지가 감소하고 노화가 가속화되며 심신의 퇴화가 촉진된다. 요즘 우리가 먹는 많은 음식들은 신체의 균형을 무너뜨리는 이유가 된다.

영양 결핍
현대인류의 90%는 최소한 한 가지 이상의 비타민이나 미네랄 섭취량이 부족한데 그런 상황에선 노아 및 기능에 퇴화 속도가 빨라질 수밖에 없다. 독성 노출 독성첨가물은 부가적으로 따라오는 가장 의식하기 힘든 피해 중 하나이다. 시럽이나 공업용유지 그리고 유화제는 활성화된 면역체계 영향을 끼치며 불안 우울인지 기능 저하 질병에 대한 장기적 리스크를 낳는다. 만성 스트레스 만성 스트레스는 뇌 기능에 직접적으로도 해가 되지만 몸에 나쁜 음식을 찾게끔 만들기 때문에 장기적으로 더 큰 피해를 가져온다.

운동 부족
현대인은 보다 쾌적하고 편안한 환경을 조성하는 데 능하고 이런 상황은 뇌기능을 최대치까지 발달시키거나 병에 대한 저항력을 키우는데 방해가된다.

수면부족

양질의 수면은 최적의 뇌 기능과 건강을 위한 선제 조건이다. 충분한 수면을 취하면 식습관과 생활방식의 변화를 추진할 힘이 생기며, 내가 정화되고 기억력 또한 강화된다. 잠은 아주 적은 노력으로 큰 소득을 얻을 수 있는 효과적 수단이지만 인류 전체가 쌓아가는 수면 빚은 갈수록 늘어가고 있는 실정이다.

성스러운 지방과 불길한 기름

Dr. John Yudkin은 심장병을 일으키는 범인이 지방이 아닌 설탕이라고 주장했다. 실제로 설탕 섭취가 다른 어떤 영양소보다도 심장병의 위험과 강력히 관련되어 있음이 재확인됐다. 하지만 Dr.Aancel Keys는 유행병처럼 확산되는 심장질환의 핵심은 음식으로 섭취하는 지방이라는 가설을 세우고 그것을 증명하기 위해 지방으로 섭취한 총 칼로리와 심장병으로 인한 사망률간에

완벽한 상관관계가 드러나는 그래프를 만들어 제시했다, 하지만 안타깝게도 그는 편향되고 잘못 해석된 데이터를 사용했다. Keys에게는 숨겨진 동조자가 있었다. 캘리포니아 주립대 샌프란시스코 캠퍼스에 의대교수 Stanton Glantz는 뉴욕타임즈와의 인터뷰에서 그 협회는 설탕에 관한 논의가 이루어지지 못하게끔 수십 년간 막아왔다라고 설명했다, 하지만 설탕 업계는 설탕이
해롭다는 주장은 과장이라는 결론을 제시한 즉 자신들 입맛에 맞는 논문의 연구비를 대면서 지금까지도 계속해서 과학계의 물을 흐리고 있다. 후에 동맥경화 지방에 초점을 맞춘 키즈의 발표는 1977년에 미국 정부가 그런 주장의 동조하면서 서지방 식품에 대한 근거 없는 믿음이 진리로 받아들여지고 말았다. 카놀라유나 옥수수유처럼 화학과 열처리를 거친 기름이 건강한
음식으로 홍보되고, 자연식품의 존재하는 천연기름은 철저하게 외면당했다. 식품업계가 소비자들에게 내놓을 값싼 기름을 찾아나 섬에 따라 순전히 사기꾼들에게나 어울릴 법한 개탄스러운 일들이 벌어졌다. 트랜스 지방이 버터보다 건강에 더 나쁘다는 사실은 결국 밝혀졌지만 무관심과 무지의 눈이 가려진 소비자들은 버터처럼 노란색 통에 '경화유 무첨가' '유전자 변형 식품 무함유' 그리고 심지어는 유기농이라 적힌 문구에 현혹되며 계속해서 업계로부터 우롱 당했다.
카놀라유와 옥수수유 태도유나 유채 씨유 포도씨유 같은 기름은 무조건 피해라.

염증이 뇌에 미치는 영향

사람들은 내가 다른 신체 부분에 영향을 받지 않는다고 생각하는 경향이 있는데 사실 염증 관련 문제는 목 아래 부분에만 머무르는 것이 아니다 dha나 EPA 같은 오메가3 지방산은 염증을 막는데 반해 오메가6 지방산은 몸이 전염병으로부터 공격받을 때 활성화되는 염증 통로와 똑같은 경로를 사용한다. 인류의 조상은 이 필수 지방산들을 약 1대 1의 비율로 섭취했다고 알려져 있지만 현대인의 오메가6와 오메가3 지방산의 섭취 비율은 무려 25대 1의 이른다. 이런 상황은 오늘날 우리 사회의 여러 만성질병에 바탕이 되는 퇴행을 부채질하여 노아 속도를 높이고 그 과정을 겪는 내내 우리에게 형편없는 기분을 느끼게 만든다. 그렇다면 어떻게 해야 지방을 우리에게
이로운 쪽으로 활용할 수 있을까? 우선 답은 불포화지방의 섭취를 줄이고 오메가3 함유율이 본래부터 높은 식품의 섭취를 늘려야 한다. 그러려면 자연산 생선, 방사 유정란, 목초 사육우처럼 오메가6가 적고 오메가3가 많은 식품들을 꾸준히 챙겨 먹어야 한다. 생선을 좋아하지 않거나 일주일에 2~3회씩 섭취하는 것이 힘들다면 질 좋은 Fishoil을 식품보조제로 섭취하는 방법을 고려하자 Fishoil을 고를 땐 아끼지 말아야 한다. 오하이오 주립대학교는 한 연구를 통해 항염작용을 하는 epa를 매일 2085mg씩 Fishoil 보조식품을 섭취한 피험자들에게서 염증 수치가 14% 감소했다는 사실을 밝혀냈다 그와 더불어 피험자들의 불안감 역시 20% 감소했다.

안정성 있고 좋은 지방

포화 지방은 생명체에 꼭 필요한 영양소다 포화지방은 세포막을 보조하고 다양한 호르몬의 전구물질 역할을 한다. 신생아에게는 다른 무엇보다 엄마의 모유를 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있는데 모유에든 지방 성분 중에는 포화지방이 가장 많다. 실온에서 주로 고체 상태로 존재하는 포화지방은 치즈와 버터 소고기나 돼지고기와 닭고기 그리고 코코넛과 올리브 같은 일부 과실에 들어있다. 포화지방은 동맥경화를 일으키는 지방으로 지목되면서 오랜 시간 동안 나쁜 평가를 많이 받아 왔다, 하지만 그동안 포화지방 대신에 선택했던 카놀라유나 옥수수유 같은 기름에 독성지방과는 달리 포화지방은 화학적으로 가장 안정된 상태에 있기 때문에 고온 요리에 적합하다. 포화지방을 다시 주방에 들여놓기로 한다면 생화학적으로도 적절할뿐 아니라 실질적인 자원에서 건강에도 유익한 결정이 될것이다.

지방은 영양소의 수송선
달걀, 아보카도, 지방질이 많은 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일같이 양질의 지방을 챙겨 먹음으로써 기대되는 장점 중 대단히 중요한 것은 지방이 비타민a와 비타민 D 비타민e와 비타민k 그리고 주요 카로티노이드인 베타카로틴처럼 아주 중요한 지용성 영양소의 흡수를 촉진한다는 점이다. 이런 영양소는 DNA 손상을 방지하는 것에서부터 뇌를 비롯한 신체기관에 자리잡은 지방이 노화 하지 않도록 보호한다. 카로티노이드는 당근과 고구마 시금치 같이 짙은 녹색잎 채소에 많이 들어있는 염료로, 이 영양소는 뇌의 기능을 크게 증진한다고 알려져 있다. 카로티노이드 중에서도 특히 루테인 제아잔틴은 일생에 걸쳐 습득한 지식과 기술을 활용하는 능력인 결정적 지능의 향상과 관련이 있다. 지용성 영양소는 말 그대로 지방이 있어야만 몸 안에 흡수될 수 있다. 따라서 샐러드를 먹을 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 듬뿍 뿌리거나 삶은 달걀을 몇 개 넣는 것이 좋다.

이것만은 꼭 기억하자
산화에 특히 취약한 다중 불포화지방은 최고의 친구가 될 수도 있고 반대로 최악의 적이 될 수도 있다 옥수수유와 대두유처럼 곡류와 씨앗에서 추출한 기름, 그리고 식물성 기름을 여러 차례 재사용해서 조리하는 튀김류를 피한다. 샐러드 드레싱은 직접 만들어 먹자 슈퍼마켓에서 판매하는 제품은 물론이고 일본 레스토랑들은 장기적으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 카놀라유나 그보다 더 나쁜 불가사의한 식물성 기름으로 바꾼다. 지방질이 많은 생선을 일주일에 3회
이상 먹기가 힘들면 Fishoil을 건강기능식품으로 따로 챙겨 먹는 방법을 고려한다. 자연식품에 함유된 포화지방은 당분과 탄수화물이 적고 섬유질 오메가3 식물성 식품의 필수 영양소들이 많이든 식사와 함께 먹을 경우에는 건강에 좋다. 트랜스 지방은 건강에 적이다 수소가 첨가된 경화유는 물론이고 답을 포화지방은 모두 피하도록 한다. 채소에 함유된 일부 영양소는 지방 없이는 흡수되지 않는다. 그러므로 샐러드와 야채는 건강한 지방과 늘 함께 먹는 것이 좋다. 열량은 높지만 영양가 없는 인간에게 생리학적으로 꼭 필요한 영양소지만 사람들이 자주 먹지 않는 자연식품에 주로 들어있는 미네랄, 비타민 그 밖의 화학물질들은 무려 40여종에 이른다. 이렇다보니 현대인의 90%는 최소한 한 가지 이상 비타민과 미네랄 섭취량이 부족한 상태다. 최근 실시한 연구에 따르면 체내의 비타민d 저하가 환경적 위험 요인들 중 치매를 유발하는 가장 강력한
원인이었다. 그런 현상에는 마그네슘 결핍도 들 수 있다. 마그네슘은 몸 안에서 일어나는 300가지 이상의 효소작용에 필요한 미네랄로 에너지 생성에서 DNA 복구에 이르기까지 다양한 신체 작용에 관여한다 그런데 그런 마그네슘이 당장 꼭 필요한 곳에만 공급되어 모조리 쓰인다면 DNA 복구 같은 활동은 뒷자리로 밀려날 것이다.

탄수화물이 넘쳐나는 시대

선사시대에서 현대로 넘어오면서 생긴 가장 주요한 변화 중 하나는 탄수화물이 주인공으로 부상했다는 점일 것이다 탄수화물이 최대로 농축되어 있는 식품은 정제당이다. 당은 일단 체내에 들어오면 마치 손가락의 묻은 메이플 시럽처럼 끈적끈적해진다. 중요한 차이점이 있다면 체내에 들어온 당은 일단 들러붙으면 씻어낼 수가 없다는 점이다. 포도당 분자가 그 주변에 있는 단백질이나 세포벽에 붙어 결과적으로 손상을 입히는이 현상은 Glycation이라고 불린다. 간이나 피부 뇌를 비롯한 신체의 모든 기관과 조직이 제 역할을 수행하기 위해서는 단백질이 꼭 필요하다, 혈당을 올리는 음식은 모두 Glycation을 일으킬 가능성이 있으며 포도당에 노출이 되는 단백질은 어떤 것이든 손상을 입기 쉽다. 알츠하이머병에 걸린 사람들의 경우 뇌의 이런 노화 독소가 정상인에 비해 3배나 많다고 알려져 있다. 실제로 이 과정에 Glycation이 상당한 영향을 끼치는 것이 분명하며 혈당이 상승하면 치매의 위험이 높아지는 것도 이 Glycation 때문이다 불행히도 Glycation으로 피해를 입는 신체 기관은 뇌 뿐만이 아니다. Glycation은 피부와 간이나 신장 심장과 뼈이 노화를 촉진한다고 알려져 있으며 클리케이션의 영향에서 자유로운 신체기관은 없다.

환경 속의 노화독소

그릴의 고기를 올려놓고 지글지글 구우면서 고기 겉면이 갈색으로 딱딱해지는 것을 본 적이 있다면 당신은 이미 클리케이션이 형성되는 과정을 목격했다 고기가 익으면서 갈색을 띠는 것은
체외에서 형성된 AGE이다. 식품이 갈변하는 이런 현상은 마이아르 반응이라고 불린다. 사실 어떤 종류의 식품이든 가공하면 age가 생성되지만 그릴이나 오븐에 구울 때처럼 고열로 조리하는 경우에 특히 많이 생긴다. 육류를 섭취하는 가장 안전한 방법은 육류를 통해 더 많은 항산화제를 섭취할 수 있도록 유기농으로 자란 풀을 먹여 키운 가축이나 자연산 생선만을 선택해서 먹고 가능하면 열을 적게 사용하는 조리법으로 익혀 먹는 것이다.

뇌의 골칫거리 첨가당

첨가당은 오늘날 식품 성분 중 가장 나쁜 요소로 꼽힌다. 당분은 원래 섬유질과 수분 영양소와 함께 어우러져 있는 과일을 통째로 먹을 때 소량만 섭취하는 것이 자연적 이치였다. 그러나 요즘에는 무수히 많은 인스턴트 식품과 감미 음료에 으례히 첨가되는 성분이 되어버렸다. 당분은 여러 위험을 초래하는데 그 중 하나가 내 쾌락 중추를 장악하는 현상이다. 참가당이든 가공식품은 말도 안 될 정도로 감칠맛이 있으며 보상과 연관된 신경전달물질인 도파민을 엄청나게 자극한다. 그런데 안타깝게도 당을 먹으면 먹을수록 전과 동일한 기쁨에 도달하기 위해서는 더 많은 당이 필요하다. 소금과 설탕 지방과 밀가루가 한데 섞여서 쾌감을 극대화하고 내 보상 체계를
인공적인 최고의 만족 상태로 유도한다. 한 번 뜯으면 멈출 수 없다는 유명한 광고문구가 과학적으로 충분히 가능하다는 의미다.

뇌세포 파괴자 과당

당분은 모두 혈당을 상승시키며 식욕을 조절하고 지방을 축적하는 호르몬의 간섭한다 최근
과당이 집중 조명을 받고 있는데 과당은 포도당과는 처리과정이 달라서 혈류를 거치지 않고 간으로 직행한다. 과당은 일단간에 도달하면 지방을 생성한다 사실 모든 탄수화물은 과도하게 섭취할 경우 지방 생성을 자극할 수 있다, 하지만 과당은 당 중에서도 지방을 만드는 능력이 특히 뛰어나다. 과학저널 비만에 실렸던 한 연구는 건강한 사람이 과당이 첨가된 고칼로리 음식을 먹었을 때 포도당이든 고칼로리 음식을 먹은 사람들보다 간의 지방 증가율이 거의 2배 가까이
높았다고 보고했다. 간에 쌓인 지방이 수용 가능한 최대치에 이르면 과당은 중성지방이 되어 혈류를 파고든다. 이 때문에 과당 함유량이 높은 간식을 먹고 나면 혈액이 옅은 핑크색을 띠는 경우도 있다. 공복일 때 중성지방 수치는 물질 대사작용과 심장병 위험을 평가하는 잣대로 사용되는데, 이 수치는 보편적으로 탄수화물 섭취 그 중에서도 특히 과당의 영향을 받는다. 과당을 자주 섭취하면 간의 스트레스가 가중되면서 염증이 생기고 세포가 혈관에서 포도당을 흡수하는 능력이 손상되어 결국 혈당을 높인다, 뿐만 아니라 과당의 영향이 종합적으로 나타나면 뇌의 유전자 발현이 바뀔 수도 있다. ucla의 한 연구는 쥐들에게 날마다 탄산음료 1리터에 들어있는 것과 동일한 양의 과당을 먹였다. 그러자 6주 뒤부터 혈당 중성지방 인슐린 수치가 높아지고 인지력이 하락하기 시작했다. 물만 먹었던 쥐들에 비해서 과당 음료를 먹었던 쥐들은 미로에서 빠져나오는데 시간이 두 배나 걸렸다. 사실 연구원들을 가장 크게 놀라게 만들었던 건 과당을 먹은 쥐의 뇌에 있는 유전자들이 바뀌었다는 점이었다. 변이된 유전자는 파킨슨병 우울증 조울증 같은 질병과 관련이 있는 유전자였다. 유전자 파괴 정도가 워낙 강력해서 수석연구원이었던
페르난도 고메즈 피니아는 뇌에 끼치는 영향이라는 측면에서 봤을 때 음식은 약품과 마찬가지라고 말하기도 했다. 그러나 그 강력한 영향을 반대로 되돌릴 수도 있다. 실험에서 그 쥐들에게 오메가3 지방산 tha를 먹였을 경우 인지력과 유전자 발현의 끼치는 과당의 부정적인 영향이 약해졌기 때문이다. 쥐 실험에서 과당을 과다 섭취했던 쥐는 뇌의 신경 가소성이 손상되고 머리 부상을 치유하는 능력이 떨어진다는 사실이 확인됐다. 당분 섭취를 줄여 뇌가 받는 스트레스를 없앨 수 있다면 외상성 뇌손상을 겪은 수천만 명의 회복에 결정적인 도움이 될지 모른다.

식품회사가 숨기는 불편한 진실
식품 회사들이 정크푸드를 홍보하는데에 매년 수조 달러를 쓴다. 뉴욕타임즈는 최근 탄산음료 업계와 손을 잡은 과학자들이 비만과 제2형 당뇨병이 전 세계적으로 급격히 확산되는 문제를 게으름과 운동 부족 탓으로 돌리고 있다고 폭로했다. 물론 운동도 뇌와 신체의 건강에 꼭 필요한 요소지만 운동이 체중에 끼치는 영향은 먹는 음식에 비하면 극히 적다는 사실은 이미 연구를 통해 충분히 입증됐다.

노화의 연료 인슐린
탄수화물 섭취량을 급격히 줄이면 거의 모든 사람에게서 곧바로 이로운 효과가 나타난다. 실제로 탄수화물을 아주 적게 먹는 식이요법을 실천하면 췌장에서 분비하는 인슐린의 총량이 평균적으로 절반가량 감소하고 단 하루 사이의 인슐린 감수성이 개선된다. 그렇게 되면 블록 튀어나온 뱃살을 없애는 건 물론 노화도 늦출 수 있다. 대부분 인슐린 분비량이 만성적으로 높아진 상태는 비만과 노화를 촉진시키는 것으로 여겨지고 있다 소금 설탕 전분으로 이루어져 있는
가공식품들을 먹으면 쉽게 열량 과잉 상태가 되는데 그럴 경우 세포를 복구하는 작업도 중단된다. 현재 학계에서는 고인슐린 혈증을 만성 질환에 통합적인 원인으로 지목하는 학자들도 있다, 특히 이 증상이 뇌에 끼치는 영향은 큰 우려를 낳고 있다. 그 대표적인 사례는 인슐린의 영향으로 뇌에 침착되는 아밀로이드 베타라는 불가사의한 단백질이다. 알츠하이머병 환자의 뇌를 부검하면 아밀로이드 단백질 덩어리로 된 플라크가 가득 들어있다. 내 정화는 대게 우리가 잠을 자는 동안 이루어진다. 책은 클라이딩 패틱 시스템이라는 내의 메커니즘이 새로이 발견됐는데 아밀로이드 단백질과 그 밖의 부산물들을 쓸어버리는 일종의 식기세척기 역할을 한다, 앞서 언급했듯이 인슐린은 우리 몸의 지장을 초래하며 그 중에는 수면 중에 진행되는 청소작용도 포함된다 그래서 뇌를 청소하는 이런 중요한 임무가 가장 잘 이루어지게 하려면 잠들기 전 두세 시간 동안에는 음식의 섭취를 막아서 체내의 인슐린을 줄여야 한다.

이것만은 꼭 기억하자

탄수화물 함량이 높은 식품의 섭취를 최소화해 인슐린 수치가 높은 수준으로 지속되는 상태를 줄이자 그것만이 염증과 지방 축적을 막을 최선의 방법이다 인슐린은 한쪽 방향으로만 열리는
밸브처럼 지방세포의 작용에 에너지원으로 축적된 열량이 방출되지 못하게 만든다. 뇌를 포함한 체내에 많은 조직은 일단 지방이 케톤이라고 불리는 화합물로 바뀌기만 하면 지방을 흔쾌히 에너지원으로 사용한다. 알츠하이머병에 걸린 사람들의 50%는 만성적으로 인슐린 분비량이 높아지면서 병이 진전된다인지 기능 손상은 병이 발견되기 수십 년 전부터 진행되기도 한다. 밀을 포함한 곡물은 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 자극하며 미세 영양소도 적다. 생물학적으로 인간은 곡물을 반드시 먹어야 할 필요가 없다. 탄수화물은 중요한 영양성분이지만 인슐린 조절에 혼란을 일으키는 원인이 되기도 한다

2부 모든 것은 서로 연결되어 있다

드디어 누명을 벗은 콜레스테롤

오늘날에는 역사상 그 어느 때보다도 혈관 건강에 관한 많은 정보를 알 수 있게 되었지만 안타깝게도 많은 의사들이 여전히 포화지방은 혈관 건강에 적이라는 시대의 뒤떨어진 조언을 하고 있다. 미국 최고의 영양학 전문가 로널드 크라우스 박사는 우리가 섭취하는 포화지방이 관상 동맥성 심장 질환이나 심혈관계 질환에 위험을 높인다고 볼 수 없다고 결론지었다.

심장 질환의 진짜 범인

콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 영양소이며 체내에 존재하는 총 콜레스테롤의 25%는 뇌에서 소비되기 때문에 더더욱 중요하다. 콜레스테롤이 뇌에 끼치는 역할을 연구하는 세계적인 학자 신현균 박사는 최근에 실린 연구에서 콜레스테롤을 전반적으로 줄이는 약을 사용할 경우 의도치 않은 결과가 뒤따를 수 있다고 경고했다. 뇌에 콜레스테롤이 공급되지 않으면 신경전달물질 분비를 자극하는 시스템에 직접적인 영향을 미친다, 그리고 신경전달물질은 데이터를 처리하고 기억하는 능력 즉 얼마나 똑똑하고 기억력이 좋은가에 영향을 준다. 2만명을 대상으로 한 최근에 한 연구에서는 콜레스테롤 억제제를 복용한 사람들은 파킨슨병에 걸릴 위험이 높다는 강력한 증거가 나왔다. 콜레스테롤이 체내 기관에서 하는 역할도 뇌의 중요한 영향을 끼친다. 우선 콜레스테롤은 담즙산을 만들 때 필요하다. 담즙산은 뇌를 구성하는 지방과 몸을 보호하는 지용성 영양소를 흡수하기 위해 꼭 필요한 성분이다. 뇌를 보호하는 많은 호르몬을 합성할 때에도 콜레스테롤이 쓰인다. 콜레스테롤이 들어있는 음식은 마음껏 먹어도 된다, 하지만 뇌에 필요한 콜레스테롤은 자연적으로 생성되기 때문에 일부러 찾아 먹을 필요는 없다. 그보다는 체내에 콜레스테롤을 건강하게 유지하고 콜레스테롤 합성에 방해가 될 수 있는 스타틴 계열 약물을 최대한 먹지 않는 것이 중요하다.

간의 재생을 극대화하는 요령

인슐린 감수성을 회복한다. 통밀을 포함한 모든 가공곡물, 염증을 유발하는 기름 종류, 첨가당 특히 과일주스, 액상 과당을 식단에서 빼고 탄수화물이 많이든 채소와 과일의 섭취를 줄인다. 엑스트라 버진 올리브유를 더 많이 섭취한다. 건강에 좋은 탄수화물로 구성된 식단에 비해 단일 불포화지방이 많은 식단은 지방간 위험을 4.5배나 낮췄다. 아보카도와 마카다미아 너트,

엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화지방의 훌륭한 공급원이다.

술을 줄이거나 아예 마시지 않는다 맥주 6캔을 마시면 건강한 젊은 남성이라도 그 즉시 간의 지방이 쌓인다.

섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹는다 섬유질은 탄수화물과 지방의 흡수를 늦추어 간이 소화하는데 쓰는 시간을 늘려준다.

뇌에 흘러가는 혈류 증가시키기 뇌는 산소를 대단히 많이 소비한다. 매번 들이쉬고 내쉬는 숨에 25%는 뇌에 필요한 산소를 공급하는데 투입된다, 그리고 혈중 지질 농도를 건강한 수준으로 유지하면 인지력을 작동시키는 힘 또한 유지시킬 수 있다. 늘 더 많은 건강한 혈류가 유입되게

만드는 방법은 더 있다.

하나, 다크 초콜릿을 먹는다
다크 초콜릿에 있는 폴리페놀이라는 화합물은 뇌로 들어가는 혈액의 흐름을
증진시킨다는 사실이 입증됐다. 반드시 코코아 함량이 최소 80% 이상인 초콜릿을 골라 먹고 항산화 성분의 효력을 축소시키는 알칼리 처리를 거치지 않았는지 확인한다.

둘, 칼륨을 더 많이 먹는다. 칼륨이 풍부한 식품은 아보카도 시금치 근대 버섯 연어다

셋, 질산염이 풍부한 음식을 충분히 먹는다 겨자와 샐러드 채소인 루꼴라에는 질산염이 많이 들어있다 그 다음으로 질산염이 함량이 높은 식품은 상추와 시금치 브로콜리가 있다. 질산염이 많이든 식사를 한 차례 하는 것만으로 인지기능이 활성화되기도 한다.

우리 몸에 오염을 막는 무공해 연료

포도당과 다르게 케톤은 무공해 연료로 분류된다. 에너지로 전환되는 과정에서 좀비 분자인 자유라디칼이 포도당보다 덜 생기기 때문이다. 또 케톤이 자유라디칼을 무력화하는 물질을 급격히 증가시키는 것으로 밝혀지면서 노화 방지 효과도 얻을 수 있다. 건강과 장수를 도모하는 케톤의 효험은 여기서 끝이 아니다. 뇌에 케톤이 있으면 우울감이 감소하고 학습 효과도 증진될뿐 아니라 성장호르몬인 뇌유래 신경 영향인자를 증진시키는 유전 경로가 활성화되는 것으로 알려졌다. 케톤은 뇌의 혈류량을 최대 39%까지 증가시킴으로써 혈액 공급에도 이로운 영향을 끼친다 현대인들의 식단에 탄수화물이 늘어남에 따라 이렇게 중요한 케톤이 생성될 기회가 거의 제한되고 있다. 탄수화물이 많은 음식은 췌장에서 인슐린 반응을 일으키고 케톤의 활동은 인슐린이 높아질 때마다 매번 서서히 멈추기 때문이다. 반면에 금식을 하거나 탄수화물이 아주 적은 식사를 해서 인슐린을 억제하면 케톤의 생성이 촉진된다 단식을 하는 방법은 여러 가지가 있다.
음식을 마지막으로 섭취한 뒤로부터 16시간이 지날 때까지 아무것도 먹지 않는 방법이 가장 일반적인 16대 8 단식으로 16시간 동안은 음식 섭취를 제한하고 나머지 8시간 동안 음식을 먹는 식사 요법이다. 금식을 실천하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 아침을 거르는 일이다. 사실 아침은 불필요한 식사다. 밤동안 금식했던 상태를 잠에서 깬 이후까지 유지하면 잠에서 깬 후 가장 많이 분비되는 호르몬인 코르티솔을 더 유용하게 활용할 수 있다. 코르티솔은 저장되어 있다 지방산과 포도당 단백질을 동원해서 연료로 쓸 수 있게 덮는다. 그래서 저녁을 거르는 것에 비해 아침을 건너뛰는 것이 더 이로울 수 있다. 근육을 만드는 성분 건강보조식품 시장에서 크레아틴은 그 효험이 뚜렷하게 밝혀진 몇 안 되는 건강보조식품 중 하나이다. 크레아틴은 붉은 살코기와 생선에 들어있는 성분으로 섭취하면 근력이 크게 향상된다. 크레아틴은 헬스장에서 근력 운동을 할 때만 도움이 되는 것이 아니다. 뇌에도 꼭 필요한 성분이다. 정신력이 요구되는 활동을 할 때 필요하다 그래서 뇌의 크레아틴 수치가 높으면 보통 기억력이 좋다. 체내에서도 크레아틴이 만들어지긴 하지만 크레아틴을 만들다 보면 몸의 대사체계에 스트레스를 주게 되며 심장질환과 알츠하이머병의 위엄을 높이는 요소 수치가 높아진다. 크레아틴을 만들고 뇌에 공급하는 능력은 나이가 들면서 조금씩 쇠퇴한다. 최근 노인을 대상으로 했던 한 연구에서는 크레아틴 건강보조제를 먹은 사람의 인지력이 향상되는 놀라운 결과가 나타났다.

생체 시계를 거꾸로 돌려라
간헐적 단식은 말할 것도 없고 저탄수화물 식이요법을 시작하라. 다만 탄수화물을 줄일 때는 소금을 먹어라 탄수화물 섭취를 제한하기 시작한 첫 주에는 좋은 컨디션을 유지하기 위해 나트륨을 평소보다 더 섭취하는 것이좋다

학습과 기억 신경전달물질 아세틸콜린
아세틸콜린은 콜린 체계에 속하는 신경전달물질로 몸에서 여러 활동에 관여하지만 주로 REM수면 학습 기억에 관여하는 물질로 알려져 있다. 아세틸콜린 부족은 알츠하이머병과도 연관이 있는데 알츠하이머 병을 앓으면 아세틸콜린을 만드는 뉴런이 손상된다. 현재 알츠하이머병을 비롯한 다양한 치매를 치료하는데 쓰이는 약품 두 가지 중 하나는 아세트콜린 분해 효소가 시냅스에서 파괴되는 것을 막음으로써 뇌의 공급되는 아세틸콜린 양을 늘리는
약이다 아세틸콜린의 기능을 최적화하려면 우선 아주 흔히 쓰이는 아세틸콜린계 약품을 피하는 것이 좋다. 멀미약이나 수면제 항우울제 항히스타민제 같은 것들이다. 이런 약을 장기 복용하면 치매에 걸릴 위험이 높아진다. 주기적으로 사용할수록 치매의 발병 위험은 더 컸다 일정 용량의 콜린 억제제를 복용한 기간이 3년 이상 되는 사람들은 3개월 이하인 사람들보다 치매 발병 위험이 54%나 높았다. 만일 현재 이런 약품을 주기적으로 복용하고 있다면 담당 의사와 상의하여 인지 기능이 손상되거나 차후에 치매에 걸릴 위험을 높이는 것은 아닌지 확인해야 한다. 음식 역시 최적의 콜린 체계를 만드는데 영향을 끼친다. 콜린은 해산물과 가금류에 많이 들어 있지만 최고의 공급원은 달걀이라고 보아도 좋을 것 같다. 큰 달걀 노른자 하나에는 콜린이 약
125mg 들어있다

3부 내 몸에 운전석에 앉아라
신성한 잠과 호르몬이라는 조력자

학술지 수면에 발표된 한 연구에서는 건강한 성인 지원자들을 모아서 하룻밤 잠을 못 자게 했더니 신경 손상의 두 가지 신호가 20% 증가했다. 이를 통해 단 하루라도 수면 결핍이 생길 경우 소중한 뇌세포가 손상될 수 있다는 것을 짐작할 수 있다. 식사 습관도 상당한 역할을 한다 학술지 영양신경과학의 발표된 연구는 고탄수화물 저지방 식이요법을 시작한지 고작 이틀 만에 저탄수화물 고지방식이요법을 했던 사람들보다 깊은 수면 시간이 짧아졌다고 보고했다. 남성과
여성 모두를 대상으로 했던 관찰 연구에서도 당과 탄수화물의 과도한 섭취가 깊은 수면 시간이 짧아지는 사실이 밝혀졌다 반면에 몇몇 영양소는 수면의 질을 높이는 효과가 있는데 특히 섬유질을 많이 섭취하면 더 깊고 평온한 수면을 취하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

안락한 수면 환경 만드는 법
침실 온도를 서늘하게 유지한다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 한다 샤워를 하고 나오면 체온이 떨어지면서 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내게 된다. 침대는 수면만을 위한 공간으로 사용한다. 잠에서 깨면 바로 침대 밖으로 나오고 그 뒤로 밤에 잘 시간이 될 때까지는
침대에 눕지 않도록 한다.

술을 마시지 않는다
술을 마시면 더 빨리 잠을 청하는데 도움이 되기도 하지만 양질의 수면인 REM수면 시간이 줄어든다.

해가지면 블루라이트 노출을 피한다
피치 못할 경우 블루라이트 차단 안경을 쓰거나 집안의 전구를 따뜻한 색깔로 바꾼다. 스마트폰을 침대에서 손이 닿지 않는 먼 곳에 둔다. 방을 어둡게 한다 아주 약한 빛이라도 수면의 지장을 줄 수 있다

섬유질과 오메가3 지방산을 많이 먹고 탄수화물을 줄인다
염증은 수면의 질의 영향을 준다. 카페인 섭취는 최대 오후 4시까지로 잠자리에 들기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는다 잠에서 깬지 20분 이내에 직사광선을 쐰다. 밝은 빛은 24시간 리듬을 몸에 굳혀서 잠을 자고 깨는 주기가 자연스럽게 조절되도록 만든다

수면이 부족하면 살이 찐다

최근의 여러 연구들이 하룻밤 수면 시간이
6시간 이내인 수면결핍이 의도치 않게 그 다음날 500칼로리를 더 많이 먹게 만들며 추가로 섭취하는 열량은 대부분이 탄수화물이라는 사실을 확인했다. 그런 상황이 계속되면 단 몇 주만에 살이 두둑이 붙을 것이다

위대한 운동의 효과

운동이 인지기능을 증진하는 최고의 방법이라는 사실은 그리 놀랄 만한 일이 아니다 전문가들은 가만히 앉아서만 지내는 생활이 흡연만큼이나 건강에 해롭다고 주장하기도 한다. 유타대학교의 한 연구에서는 앉아서 보내는 시간 중 1시간당 단 2분씩만 걸어도 속이 사망 위험을 33% 줄일 수 있다는 사실을 밝혔으며 케임브릿지 대학교의 연구에서는 중간 강도의 운동을 하루 1시간만 해도 조기 사망 위험에서 완전히 벗어날 수 있다고 설명했다. 뇌에도 운동이 만병통치약이라고 볼 수 있다. 운동은 치료 효과도 있지만 체력을 키우고 몸을 보호하며 해를 입기 쉬운 장기들을 강력한 항산화제나 신경 영향인자 같은 유용한 화학혼합물로 감싸게 한다.

몸을 쓰는만큼 뇌가 좋아진다

유산소 운동이 새로운 뇌세포를 생성해서 내 기능을 유지하는 최고의 방법이라면 무산소 운동은 그런 세포들을 건강하고 대사 효율성 높은 상태로 유지할 가장 좋은 방법이다

사우나와 친해지기

과학계에서는 사우나가 건강을 도모하는 아주 효과적인 방법이라는 사실을 인정하기 시작했다. 최근 연구들은 발열요법이 뇌를 훈련시키는 강력한 방법이자 노화를 방지하는 효과적인 수단이 될 수 있다고 밝혔다. 2016년에 학술지 수명과 노화의 발표된 연구는 주기적으로 사우나를 이용하는 것이 내 기능 세태를 방지할 수 있다는 사실을 최초로 밝혔다. 연구원들은 2천명 이상을 20년 넘게 추적했는데 사우나를 이용하는 사람들은 알츠하이머병이나 그 밖에 치매로 발전할 위험이 65%나 적다는 사실을 발견했다.

유제품 무엇이 문제일까

전 세계 성인의 75%가 유당불내성이 있는 것으로 파악되고 있으며 그와 관련해 하버드 보건대학원은 최근 유제품을 건강한 한끼 식사 목록에서 제외했다. 우유 속에 들어있는 단백질은 인슐린 자극이라는 측면에서 봤을 때 흰 빵과 동등하다. 특히 우유에 들어있는 대사를 통해 화합물을 만드는데 이 화합물은 장애 염증을 일으키는 것으로 추측된다. 그 밖에도 이물질은 두통과

자폐증상 당뇨병과도 관련이 있다고 알려져 있다.

가공된 글루텐프리 식품을 주의하자
가공 처리를 아주 많이 해서 겉보기에만 그럴듯하게 만든 글루텐프리 식품을 선택하는 것은 두말할 필요 없이 바람직하지 못하다 이런 음식은 고도의 가공 처리를 거친 곡물의 가루와 정제 설탕으로 만들며 혈당을 크게 높인다. 더욱이 가공된 글루텐프리 식품에는 산화되기 쉬운 다불포화지방이 많이 들어있다. 따라서 산업화된 공정으로 진짜처럼 조작한 식품이 아니라 애초에 글루텐이 들어 있지 않은 식품만 먹도록 하자.

완벽한 구급상자 채우기

알루미늄이 없는 데오도란 트로 바꾼다. 많은 데오도런트에는 알루미늄이 들어있는데 알루미늄의 과다 노출과 치매발병률 사이에는 밀접한 연관성이 있는 것으로 알려져 있다. 알루미늄이 들어있지 않은 제품을 고르거나 코코넛 오일이나 베이킹 소다로 천연 살균제를 직접 만들어서 쓰자

비스테로이드 항염증제를 진통제로 자주 사용하지 않는다
이부프로펜과 나프록센 같은 비스테로이드 항염증제는 심장발작 위험을 높이는 것으로 최근
알려졌다. 경미한 통증의 흔히 사용되는 이런 계열의 약은 에너지를 만드는 능력을 감소시키고 활성산소 생성을 늘린다. 이런 작용이 확인된 부위는 심장세포들이지만이 약은 혈액 뇌장벽을 쉽게 건너갈 수 있다. 대신 통증 완화 효과가 확인된 항염증 물질인 커큐민을 먹도록 하자. 아세트아미노펜을 만성적으로 사용하지 않는다. 약국에서 많이 팔리는 진통제 성분인 아세트아미노펜은 뇌의 주요 항산화 물질인 글루타치온 수치를 낮춘다.

콜린성 약물을 사용하지 않는다

항 콜린제는 알레르기 증상의 치료나 수면제로 흔히 사용되는데 이런 약물은 학습과 기억의 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린을 차단한다.

위산분비 억제제를 사용하지 않는다
이런 약들은 위산 역류 개선을 위해 흔히 사용되지만 비타민 B12 같은 필수 영양소의 흡수를 막아 인지기능장애와 치매의 위험을 높인다 이럴 경우 탄수화물 섭취를 줄이면 위산 역류 증상이 줄어들고 그렇게 되면 약을 쓸 필요도 없어진다

똑똑한 건강기능식품
총정리

하나 Fishoil 양질의 생선 기름은 오메가3 지방산의 실질적이면서도 풍부한 공급원이다. 어유를 고를 때는 기름의 양이 아니라 epa와 dha의 양이 얼마인지를 확인해야 한다. 가령
섭취 중인 건강기능식품에 어유 1000mg이 들어 있지만 그 안에 포함된 epa와 dha의 양이 적다면 질이 낮은 건강기능 식품에 해당한다 매일 어유나 지방질이 있는 생선에서 dha500mg과
epa 1000mg 정도를 섭취하도록 한다 어유는 신선도유지를 위해 냉장보관하는 것이 좋다

둘 비타민 D3

최근 연구에 따르면 비타민d자가 치매를 부르는 강력한 원인으로 제시됐다. 비타민
D 결핍은 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 수치를 낮춰 우울증과 브레인포그를 유발할 수 있다. 비타민 d는 주로 태양의 중파장 자외선에 피부가 노출되면서 체내에서 합성된다. 비타민d를 합성하는 능력은 사람에 따라 큰 차이가 있는데 나이든 사람보다 젊은 사람이 비타민d를 더 많이 합성한다. 예컨대 같은 양의 햇빛을 쬐더라도 70세인 사람은 20세인 사람보다 비타민d를 네 배 덜 만든다. 또 과체중인 사람도 생성되는 비타민 d의 양이 더적다.

셋 비타민 K2

비타민 k2는 뼈와 치아처럼 우리가 원하는 곳에 칼슘이 공급되고 동맥이나 신장처럼 원하지 않는 곳에는 칼슘이 쌓이지 않게 돕는다. 암 발병률을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 동시에 뇌
건강 증진과도 연관이 있는 것으로 알려져 있다

넷 강황

강황은 수천 년 동안 사용된 식물 뿌리다. 강황에는 두 가지 중요한 성분이 들어있다 하나는 항염작용이 증명된 폴리페놀 성분의 커큐민이고 다른 하나는 뇌의 줄기세포 증식에 도움을 줄 수 있는 방향성정유다. 통증이나 염증이 있는 사람은 강황을 요리 재료로 사용하면 좋다.

다섯 프로바이오틱스

나 같은 경우는 김치 같은 프로바이오틱스 음식을 즐겨 섭취하지만 혹시 프로바이오틱스 성분이 된 음식이 입에 잘 맞지 않는다면 건강기능식품으로 섭취하는 방법도 나쁘지 않다. 인간의 내장에는 수백가지 종류의 미생물이 서식하고 있다 미생물 섬유질의 원천이 되는 프로바이오틱스를 섭취하면 내장환경에서 이로운 미생물이 더 잘 버틸 수 있다.

지니어스 푸드10가지

첫 번째 엑스트라 버진 올리브 오일 엑스트라 버진 올리브 오일을 1TB 뜬
다음 스프를 먹을 때처럼 게걸스럽게 후루룩 소리를 내면서 들이켜보자 그렇게 먹는 이유는 올리브 오일의 공기가 스며들게 하기 위해서다. 그 다음엔 꿀꺽 삼키자 오일을 삼키면 목구멍 뒤로 알싸한 느낌이 느껴지는데 그 이유는 올레오칸탈이라는 화합물 때문이다 올레오칸 탈은 식물성 화합물인 패놀의 일종으로 페놀을 섭취하면 인체의 회복 체계가 아주 활발하게
자극된다. 올레오칸 탈은 항염 효과가 아주 강력해서 비스테로이드계 소염진 통제인 이부프로펜을 소량 복용했을 때와 맞먹는다 게다가 천연성분이므로 부작용 염려도 없다.
앞으로 더 자세히 설명하겠지만 염증은 뇌의 능력을 크게 무력화시키며 더 나아가 우울증을 유발하기도 한다는 사실이 최근 연구에서 밝혀지고 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 성분이다 지중해식 식단을 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 알려져 있는데, 이 역시 올레오칸탈의 덕분일지도 모른다. 알츠하이머병 환자의 뇌에서는 유독성의 끈적끈적한 형태로 침착되는 비정상 단백질인 아밀로이드 플라크가 발견되는데 이를 없애는데 올레오칸탈이 효과적이라는 보고도 나오고 있다. 올레오칸탈이 다른 플라크를 분해하는 효소의 활동을 촉진하기 때문이다. 올리브 오일을 일주일간 최대 1리터 섭취하면 장기적으로 뇌기능 감퇴를 막고 더 나아가 인지기능 향상까지 기대할 수 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 이밖에도 엑스트라 버진 올리브 오일은 에너지원으로 쓰고 남은 잉여 탄수화물을
지방으로 만드는 효소를 차단하는 효과도 있는 것으로 나타났다. 올레오칸탈 이외에도
엑스트라 버진 올리브 오일에는 혈관과 간의 건강을 지키고 체중 감량을 촉진하는 불포화 지방이 많다. 또 밥숟가락 하나 분량의 올리브 오일에는 비타민e의 1일 섭취 권장량에 10배가 들어있다. 비타민 e는 뇌를 비롯한 몸의 지방조직이 노화되는 상황을 막는 산화방지제 역할도 한다

두 번째 아보카도

아보카도는 뇌를 보호하고 동시에 개선할 수 있는 지니어스 푸드다. 우선 아보카도에는 과일과 야채의 지방을 보호하는 능력이 있는데, 이는 뇌에 아주 좋은 소식이다. 뇌는 신체에서 지방이 가장 많을뿐 아니라 산화 스트레스를 유발해서 노화를 주동하는 조직이기 때문이다. 실제로 우리가 들이마시는 산소의 무려 25%가 뇌에서 에너지를 만드는데 쓰인다. 아보카도에는 다양한 종류의 비타민 e가 풍부하게 들어 있으며 루테인과 제아잔틴을 엄청나게 많이 보유하고 있다 그리고이 영양소들이 몸에 제대로 흡수되려면 지방의 도움이 꼭 필요한데 아보카도에는 안성맞춤으로 이런 영양소들과 함께 건강한 지방이 풍부하게 들어있다. 오늘날 일반적인 심장질환은 물론이고 혈관성 치매 등 혈관 관련 질환이 급속히 확산되고 있다 칼륨은 나트륨과 함께 작용해서 혈압을 조절하는 혈관 건강에 필수적인 영양소다. 하지만 현대인들이 섭취하는 칼륨의
양은 적정량보다 택의 부족하다. 칼륨 함유량이 바나나의 2배나 되는 아보카도야말로 약 650km에 이르는 뇌의 미세혈관계에 영양을 공급하는 안성맞춤인 식품이다. 마지막으로 중간 크기의 아보카도 한 개에는 섬유질이 무려 12g이나 들어있다. 장의 기생하는 굶주린 세균들에게 섬유질을 먹이로 주면이 세균들은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 높이고 뇌의 성장인자를 증가시키는 등 생명과 뇌의 기능을 유지하는데 필요한 화합물을 만들어낸다. 나는 아보카도를 하루에 반 개씩 매일 먹으려고 노력한다. 아보카도에 천일염과 엑스트라 버진 올리브 오일을
뿌리기만 해도 맛있게 먹을 수 있다

세 번째 블루베리

블루베리에는 플라보노이드라는 화합물이 많이 들어 있기 때문에 흔히 먹는 과일과 채소들 중에 항산화력이 가장 높은 편이다. 블루베리의 가장 많이 들어있는 플라보노이드는 안토시아닌이다. 안토시아닌은 혈액 뇌장벽을 통과할 수 있으며 뇌에서 기억을 다루는 부위에 신호전달을 활성화한다고 알려져 있다. 크리코리언 박사는 블루베리가 인지기능향상에 영향을 미친다는 사실을 입증하는 여러 연구 결과를 발표했다. 한 연구에서는 치매에 걸릴 위험이 있는 노령의 피험자들에게 12주 동안 블루베리를 먹게 했더니 기억력과 기분이 좋아지고 공복 혈당이 낮아졌다. 놀라운 연구결과는 또 있다 6년에 걸쳐서 노인만 6천십명을 대상으로 진행했던
연구에서 블루베리 섭취가 인지력저하를 2.5년 늦추는 효과를 보인 것이다. 그리고
최근의 한 연구에서 일반적으로 과일의 섭취와 치매발병률 사이에 아무런 관련성이 없는 것으로 나타났지만 베리류는 인지력 손실을 막아주는 효과가 있었다 베리의 종류마다 들어있는 유익한 화합물은 다를지 몰라도 베리는 종류의 관계없이 모두 내 건강에 도움이 된다. 생 블루베리가 가장 좋지만 냉동 블루베리도 나쁘지 않다. 냉동 블루베리는 생 블루베리보다 가격이 훨씬 저렴하고 구하기도 쉽다. 다만 꼭 유기농 블루베리를 구입하도록 한다

네 번째 다크 초콜릿

카카오는 마그네슘이 가장 풍부한 천연식품 중 하나라고 한다 자연 발효 식품인 초콜릿을 섭취해서 얻을 수 있는 이점은 폴리페놀의 일종인 플라보노이드에서 나온다 코코아의 폴리페놀은 인지노화 징후를 없애고 인슐린 감수성, 혈관의 기능, 뇌에 들어가는 혈류를 개선하며 나아가 운동 능력까지 높이는 것으로 알려졌다. 초콜릿을 최소한 일주일에 한 번씩 먹은 사람은 시공간 기억과 작업 기억 추리 시험에서 더 좋은 점수를 받았다. 우선 영양성분표를 확인해서 알칼리
처리를 거치지 않은 코코아를 사용한 것을 고르자. 알칼리 처리를 거치면 코코아의 식물성 생리활성 물질이 손상되면서 설탕 덩어리 초코바로 전락하기 때문이다 설탕의 양도 중요하다 설탕이 적게 함유된 제품을 고르려면 카카오 함량이 80% 이상인 초콜릿을 선택한다 그 이하인 제품은 과식을 조장하는 음식 부류에 든다. 밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿은 순전히 당분 덩어리다

다섯 번째 달걀
장기간에 걸쳐 진행한 최근 연구들에서 달걀을 많이 먹더라도 심혈관 질환이나 알츠하이머병의 위험을 높이지는 않는다는 사실이 상세히 밝혀졌다. 노른자를 포함하여 매일 달걀을 3개씩 먹고 탄수화물 섭취는 줄이는 식이요법을 따른 집단은 그와 동일한 식단에서 달걀흰자만 섭취했던 집단보다 인슐린 저항성이 줄고 hdl이 높아지고 LDL 분자의 크기가 커졌다고 밝혔다.
뇌를 포함한 신경 조직은 세포분열 시 가장 먼저 발달하는 조직 중 하나다. 그러므로 본질적으로 달걀노른자에는 건강한 뇌를 만드는데 필요한 모든 성분이 들어있다 달걀에는 인체에 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 조금씩 다 들어있다. 또 학습과 기억에 필요한 신경전달물질인 콜린과 뇌를 보호하고 신경 처리 속도를 높이는 루테인과 제아잔틴도 풍부하게 들어있다. 터프츠 대학교에서 진행한 한 연구에서 피험자들에게 하루에 달걀 노른자를 1.3개씩 4.5주 동안 먹게 했더니 혈중 제아잔틴이 140%, 루테인이 50% 상승했다. 정말 놀랍지 않은가

여섯 번째 목초 사육고기
오늘날 정류 업계 환경은 변명의 여지가 없을 정도로 형편없다. 가령 소고기 생산업자들은 비정상적인 먹이와 항생제를 잔뜩 주면서 가축을 길러낸다. 건강한 소에서 얻은 소고기와는 하늘과 땅 차이다. 연구원들은 인간의 뇌가 지금과 같은 인지력이 강한 뇌로 진화할 수 있었던 원인은 익힌 고기에서 나오는 고열량 에너지와 이런 영양소 덕분이었다고 믿는다. 이런 미세 영양소의 결핍은 낮은 지능과 자폐 그리고 우울과 치매 같은 뇌 관련 질환과 관련이 있다. 호주정부 광고 식단에 나오는 것처럼 매주 소고기를 3에서 4인분 섭취하지 않는 여성들은 우울증이나 불안장에 조울증에 걸릴 확률이 고기를 그만큼 섭취하는 사람들보다 2배는 높다. 또 소고기를 아예 안
먹는 것보다는 조금이라도 먹는 것이 낫지만 권장량보다 더 먹는 것이 꼭 좋지만은 않다. 그렇다면 어린아이들의 인지 기능에는 고기가 어떤 영향을 끼칠까 케냐에서 고기를 더 많이 섭취하는 아이들이 실제로 신체인지 행동 측면에서 대체로 더 뛰어나다는 사실을 관찰한다. 분석결과 고기를 먹은 아이들은 평범한 죽만 먹거나 죽과 우유를 먹었던 다른 두 그룹의 아이들보다 근육량이 늘었으며 심장관련 문제가 덜 발생했다, 또 놀이터에서 놀 때 더 자신감 있는 태도를 보여서 정신건강도 개선되었음을 짐작할 수 있었다. 인지수행력도 더 뛰어났다 모든 그룹에서 아이들의 인지력이 발달했지만 특히 고기를 먹은 그룹은 수학과 언어 과목에서 급격한 향상을 나타냈다. 소고기는 좋은 환경에서 100% 풀을 먹여서 키운 소고기를 고른다. 참고로 유기농 소고기는 별도로 100% 목초를 먹여 키운소라고 명확히 기재한 경우를 제외하고는 모두 유기농 곡물을 먹여 키운서다

일곱번째 녹색잎 채소

채소는 뇌의 가장 좋은 친구다. 최근 연구에서 하루에 녹색잎 채소를 두끼 분량씩 먹은 사람들은 뇌의 연령이 실제보다 11세나 어렸는데 아마도 마그네슘을 충분히 섭취했기 때문일 것이라고 추정된다. 녹색잎 채소는 또 그 안에 들어있는 섬유질 때문에라도 명백하게 이로온 식품이다 녹색잎 채소에는 최근 새롭게 발견된 설 포키노보스라는 황이 결합된 당 분자도 들어있다. 이 물질은 건강한 장세균에 직접 양분을 공급한다.

8번째 브로콜리

브로콜리와 양배추 청경채 등 십자화과 채소들은 건강에 이롭다 살포라판이라는 화합물이 많이 들어 있기 때문인데이 대단한 물질은 식물 세포 내 두 가지 화합물이 입에서 씹을 때 섞이면서 만들어진다 면역이나 뇌와 장내 염증과 비만의 치료에 엄청난 효력이 있음이 이미 증명됐다

9번째 자연산 연어

자연산 생선 섭취는 심혈관질환과 암에 걸릴 위험을 줄이고 더 나아가 전반적인 사망률까지

낮춘다고 알려졌다. 자연산 생선을 많이 먹는 사람들은 나이가 들어도 인지능력이 뛰어나고 기억력이 더 좋고 심지어 뇌의 크기도 더 크다 최근 연구에서 인지기능이 정상인 노인들 중에 매주 해산물을 1회 이상 꾸준히 섭취했던 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 언어 기억력이나 사물이나 상황을 지각하는 속도가 5년 동안 덜 감퇴된 것으로 나타났다. 해산물의 긍정적인 작용은 알츠하이머병의 위험성을 높이는 유전자에도 큰 영향을 끼친다. 이런 몸에 좋은 생선 중에서도 최고로 꼽히는 자연산 연어는 수온 함량이 낮고 오메가3 지방산과 dha가 풍부하며 아스타잔틴이라는 매우 효과적인 카르티노이드가 들어 있다. 아스타잔틴은 DNA 손상과 노화 스트레스로부터 보호하는 유전자를 활성화 한다고도 알려져 있다.

10번째 아몬드

아몬드 껍질에는 대장에 사는 세균에 영향을 공급하는 프리바이오틱 성분이 들어 있다. 실제로 아몬드 껍질이나 통아몬드를 먹은 사람들 모두 장내 병원균은 줄고 몸에 이로운 균이 늘어났다는 연구 결과가 있다 그리고 아몬드에는 항산화 작용을 하는 화합물인 폴리페놀이 많이 들어있다. 마지막으로 지용성 항산화 물질인 비타민e도 풍부하다 비타민 e는 시냅스 막이 산화되지 않도록 보호하기 때문에 신경가소성 증진에 도움이 된다. 또 알츠하이머병 환자들이 비타민e를
복용하면 인지력 감퇴 속도를 크게 늦출 수 있다는 사실도 밝혀냈다. 아몬드의 풍부하게 함유된 답을 포화지방은 산화에 취약하지만 굽는 과정에서 비교적 안전하게 유지된다. 일반적으로 시중에 판매되는 아몬드 중 견과류를 구웠다는 건 거의 대부분 저급 식용유의 튀겼다는 뜻이므로
기름을 넣지 않고 구운 것을 먹도록 하자.

최대한 간결하게 리뷰하려고 노력했습니다. 하지만 제일 좋은것은 직접 책을 사서 보는것일것입니다. 번역은 Chat GPT를 이용했습니다. 항상 건강하고 행복한 하루 하루 되세요.